Pianeta emozioni: breve viaggio intorno al cuore
Conoscere le emozioni è fondamentale per la nostra salute e per la gestione di molti aspetti della nostra vita. Le emozioni, infatti, sono segnali che ci indicano che l’attivazione di uno dei nostri specifici sistemi di azione (sistemi motivazionali) è avvenuta e che è necessaria una qualche attività per la regolazione del nostro comportamento e per l’attuazione di forme efficaci di interazione con l’ambiente.
Senza approfondire il sofisticato insieme dei sistemi motivazionali di cui gli esseri umani dispongono, mi limito a dire, a titolo esemplificativo, che la paura o la rabbia ci indicano che l’attivazione del sistema di difesa è avvenuta, che la tristezza segnala l’attivazione del sistema dell’attaccamento, che la tenerezza attiva quello dell’accudimento, che la vergogna indica che è in azione il sistema agonistico e che l’eccitazione segnala l’attività di quello sessuale.
Capiamo, dunque, come le emozioni siano al servizio della nostra vita e come possano aiutarci, non solo a difenderci dai pericoli e dalle minacce provenienti dall’ambiente circostante, ma anche a soddisfare i nostri bisogni, sia quelli primari, come quelli fisiologici e di sicurezza, sia quelli più evoluti connessi all’appartenenza e all’autorealizzazione.
Rispondere alla domanda: “Cosa sono le emozioni?” è, a questo punto, necessario. Senza addentrarmi fra le pieghe dei diversi modelli che, nel tempo, si sono susseguiti per spiegare i complessi meccanismi che regolano le nostre risposte emotive, riporto la definizione di emozione data da Plutnick (1984) il quale descrive le emozioni come sequenze di reazioni, ad una situazione attivante, che comportano valutazioni cognitive (pensieri), cambiamenti soggettivi, l’attivazione del sistema nervoso centrale e attivazioni di tipo automatico viscerale. Le reazioni emotive, inoltre, stimolano una spinta all’azione e una risposta comportamentale capace di avere, sullo stimolo che ha originato la sequenza complessa, un effetto.
Le emozioni svolgono numerose funzioni. Hanno un ruolo motivazionale, proprio perché ci predispongono all’azione in base alle informazioni che percepiamo dall’ambiente di appartenenza, svolgono una funzione comunicativa poiché ci consentono di trasmettere agli altri informazioni circa il nostro stato d’animo (es.: attraverso il pianto, chiediamo conforto oppure mediante un abbraccio trasmettiamo affetto) e svolgono una funzione informativa in quanto ci permettono di essere aggiornati circa i nostri bisogni (es.: la rabbia ci segnala la necessità di ripristinare un confine fra noi e gli altri), circa gli eventi esterni (es.: la paura segnala la presenza di un pericolo) oppure su quanto accade dentro di noi o nella relazione con gli altri (es.: la tristezza ci informa circa la nostra vulnerabilità e ci induce a ricercare forme di supporto nell’ambiente in cui viviamo) .
Le emozioni primarie (rabbia, paura, tristezza, gioia, disgusto, sorpresa) sono le emozioni per le quali l’essere umano è biologicamente programmato. Esse hanno tutte un valore adattivo e, in quanto tale, se non cronicamente represse, svolgono la funzione fondamentale di garantirci la sopravvivenza. Le emozioni secondarie (colpa, vergogna, orgoglio, etc), invece, nascono dall’incapacità di esprimere correttamente le emozioni primarie e hanno uno scopo difensivo. Non svolgono, dunque, una funzione positiva per il nostro benessere e per il raggiungimento dei nostri scopi.
Proprio in considerazione del loro enorme valore adattivo, la gestione delle emozioni diventa una competenza fondamentale, grazie alla quale possiamo realizzare un miglioramento del rapporto che abbiamo con noi stessi (valore intra-personale) e migliorare le relazioni che tessiamo con le persone che fanno parte della nostra quotidianità (valore interpersonale).
Cosa significa gestire le emozioni? Innanzitutto, significa riconoscerle ed esprimerle in maniera precisa ed efficace (autoconsapevolezza), significa accedervi al fine di comprendere meglio se stessi e gli altri e significa regolarle senza sopprimerle, promuovendo la nostra crescita emozionale ed intellettuale.
Di seguito, alcuni semplici suggerimenti per imparare a gestire efficacemente i tuoi stati emotivi così da poter migliorare la tua efficacia comunicativa e realizzare esperienze positive che siano in grado di promuovere la tua autostima e proteggerla.
- Come primo passo, ti suggerisco di imparare a nominarle. A questo proposito, D. Siegel, neuroscienziato americano, suggerisce la formula “Nominare per dominare“, una semplice indicazione che può aiutarti a tenere sotto controllo gli stati emotivi particolarmente delicati come la rabbia o la paura. “Nominare per dominare” significa dare un nome alle emozioni perché, quando impariamo ad assegnare un’etichetta verbale a ciò che proviamo (es.: “Sono arrabbiato!” oppure “Sono molto spaventato“), il circuito cerebrale che fa capo al sistema limbico (centro deputato alla regolazione emotiva) si depotenzia a favore dell’attivazione di aree cerebrali più “evolute”, come quelle relative alla corteccia prefrontale. Tali aree ci permetteranno, così, di mantenere il controllo e di fermarci, impedendoci, magari, di sferrare un pugno al nostro collega rompiscatole o di scappare a gambe levate di fronte ad un compito per noi molto importante ma che ci spaventa.
- Ti suggerisco di cercare di entrare in contatto con le tue emozioni preferite. A tale scopo, tieni un diario: in esso scriverai ciò che provi nelle diverse circostanze che ti succedono nella vita, annotando sia le emozioni piacevoli, come la gioia, sia quelle spiacevoli, come la tristezza o la paura. Cerca di individuare quali siano le tue emozioni ricorrenti, quelle che provi più frequentemente, e cosa le provoca (gli eventi scatenanti) ed osserva quali stati emotivi, invece, non ti permetti mai di provare o di esprimere.
- Impara a prestare attenzione alle tue azioni e ai tuoi comportamenti, all’impatto emotivo che hanno sugli altri, cercando di ricordare che, nelle relazioni umane, la risposta dell’altro è influenzata anche dalle tue modalità di comunicazione, soprattutto quelle non verbali, attraverso le quali comunichi chiaramente al tuo interlocutore sia cosa provi in quel momento (es.: serenità, frustrazione, rabbia, tristezza, etc) sia come ti senti nella relazione con lui/lei (es.: a tuo agio, annoiato, infastidito, in un ruolo di potere, sottomesso, etc).
- Individua il tuo dialogo interiore. Spesso le nostre reazioni emotive sono determinate dai pensieri, automatici e distorti, che rivolgiamo a noi stessi (“Andrà male!“, “Sono incapace!“, “Il mondo è un posto pericoloso“, “Non posso essere felice“, “E’ tutto inutile“). Tali pensieri distorti, non solo conducono ad altri pensieri distorti, ma stimolano conclusioni altrettanto distorte e reazioni emotive esagerate. Cerca, dunque, di stabilire con te stesso un dialogo interno più equilibrato (“Farò il meglio possibile!“, “Se sbaglio, non è una tragedia“, “Posso gestire la situazione“, “Cercherò di capire come sono andate le cose“). Ti consiglio di non esagerare con le generalizzazioni (“Va sempre tutto storto!”) e le drammatizzazioni (“E’ una catastrofe!“), di non attribuire etichette distruttive alle persone e alla realtà (“Gliela farò pagare!“, “E’ una situazione terribile!“) e di non presumere di sapere, a priori, cosa stiano pensando gli altri e quali siano le loro intenzioni (“Vuole fregarmi!“, “Lo ha fatto apposta!“).
- Impara a regolare le tue reazioni corporee, ritagliandoti dei momenti di relax in cui puoi dedicarti ad attività per te piacevoli (fare sport, passeggiate nella natura, leggere, scrivere, cucinare, etc) ed imparando, soprattutto nei momenti di maggiore stress, a respirare lentamente (in tal senso, possono essere di grande aiuto lo yoga, la meditazione e le tecniche di visualizzazione di immagini positive).
Se noti, però, che le emozioni che provi sono di ostacolo al tuo benessere, che non riesci a regolarle efficacemente e/o che t’impediscono la costruzione di relazioni interpersonali soddisfacenti e durature nel tempo, chiedi aiuto ad uno specialista.
Andare a rintracciare il significato delle emozioni che provi e le esperienze infantili nelle quali puoi averle apprese può rivelarsi utile sia per alleviare la tensione interna sia per acquisire una maggiore consapevolezza circa il tuo funzionamento psicologico. Inoltre, potrai orientare la tua vita verso scelte libere da emozioni non funzionali alla risoluzione dei problemi, giungendo, così, ad una condizione psicologica ed emotiva di maggiore benessere. Vedrai, allora, che le tue emozioni non rappresenteranno più un fardello da controllare o un nemico da combattere ma una preziosa risorsa cui riferirti per indirizzarti verso sentieri luminosi, sempre più prossimi alla piena espressione del tuo potenziale di crescita.